허리 건강에 좋은 스트레칭과 운동법 총정리!

안녕하세요! 😊 허리 통증으로 힘들어하는 분들이 많으시죠? 오늘은 그런 분들께 도움이 될 스트레칭과 운동법을 소개해드릴게요.

저는 척추 L5와 S1 부위가 퇴행성으로 문제가 생겨 오랫동안 고생 중인데요. 참고로 허리뼈(=Lumbar)는 움직임이 많고 체중을 지지하기 때문에 퇴행이 잘 일어나는 부위랍니다. 허리뼈는 L1~L5로 구성되어 있고, 가장 아래 뼈인 L5는 엉치뼈(=Sacral)의 첫 번째 뼈 S1과 맞닿아 있어요. 그래서 L5~S1 부위는 허리뼈의 최하단과 엉치뼈의 최상단이 만나는 중요한 곳이죠!

이 부위를 위해 병원에서 추천해 준 운동과 스트레칭으로 꾸준히 관리 중이에요.

L5~S1 부위(5번, 6번)에 퇴행성 디스크의 통증으로 병원에서 신경 주사까지 맞았답니다… 😢 그래도 포항에스병원에서 추천해 준 허리 건강 운동과 스트레칭을 꾸준히 하면서 지금 상태를 유지하고 있어요.

허리 통증에는 완벽한 치료가 없다고 하니, 지금 상태를 잘 유지하는 게 정말 중요해요! 저는 무리한 중량 운동을 피하고, 추천받은 운동법으로 허리 건강을 지켜가고 있답니다. 이 정보가 여러분의 건강에 도움이 되길 바라며, 자, 이제 함께 허리 건강을 위한 운동법과 스트레칭을 시작해 볼까요? 💪

 “에스포항병원”에서 추천한 허리 건강을 위한 운동과 스트레칭을 소개해드릴게요! 😊

1. 허리 펴는 자세 익히기

모든 동작의 기본은 허리를 바르게 펴는 거예요! 서 있을 때나 앉아 있을 때 허리를 곧게 펴는 자세부터 연습해 주세요. 운동 전에 꼭 필요한 기초랍니다. 👍

2. 호흡 훈련으로 근육 이완하기

급성기 허리 통증이 있는 경우에는 자가 운동이 힘들 수 있어요. 이럴 땐 호흡 훈련을 통해 근육을 이완해 주세요! 코로 숨을 깊게 들이마시고 입으로 편안하게 내쉬면서 긴장된 근육을 풀어보세요. 🌬️

운동 단계

1단계: 허리 펴고 걷기

걷기 운동은 허리 관절을 보호하고 허리 근육을 강화할 수 있는 안전하고 효과적인 방법이에요.

팔과 다리를 움직이면서 허리를 감싸는 근육들이 자극돼요! 🚶‍♂️🚶‍♀️

<주의사항>

• 처음에는 30분 미만으로 시작하고, 조금씩 시간을 늘려주세요.
• 가파른 언덕이나 내리막길은 피하고 평지를 걸어야 안전해요.

2단계: 다리 벌리기, 아래로 당기기

걷기 운동이 익숙해졌다면 이 운동으로 다음 단계로 나아가보세요!

허리에 부담 없이 근육을 강화할 수 있어요.

<주의사항>

• 허리를 펴고 동작을 하는 게 중요해요.
• 고무밴드의 강도는 점차 늘려가면서 해주세요.
• 각 동작을 10~15회 하고, 충분히 쉬면서 해주세요.
  

3단계: 플랭크 운동

허리 통증 완화에 좋은 코어 운동으로, 중심부 근육을 수축해 척추 주변 근육을 강화하는 데 좋답니다. 💪

<주의사항>

• 자세를 잡을 때 허리를 곧게 유지하세요.
• 엉덩이를 너무 올리지 않도록 주의해 주세요.
• 처음에는 무리하지 말고, 조금씩 시간을 늘려보세요
  

4단계: 배에 힘주고 걷기

플랭크를 무리 없이 할 수 있다면, 이제 코어 근육에 힘을 주면서 걷는 연습을 해보세요. 😄

<주의사항>

• 허리 펴고 걷기의 주의사항을 지키며 시행해 주세요.
• 만약 이 상태에서 통증이 있다면 허리 펴고 걷기 운동만 하는 것이 좋아요.
  

함께 하면 좋은 운동

• 바닥에 누워서 양 무릎을 세운 후 엉덩이를 들어 올려주세요.
• 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 유지한 상태에서 5초간 버틴 후 천천히 내려옵니다.
• 이 동작을 10회 반복하며 점차적으로 15회까지 늘려가세요.
• 만약 운동 도중 허리 통증이 있다면 바로 중단하세요!

함께 하면 좋은 스트레칭

스트레칭은 관절 가동 범위를 늘려주고 유연성을 유지하는 데 아주 유용해요! 근육이 과도하게 당겨지지 않도록 조심하면서, 천천히 30초씩 자세를 유지해 주세요. 😊

<스트레칭 방법>

• 양 무릎 가슴으로 당기기
• 한쪽 무릎 가슴으로 당기기
• 뒤넙다리 근육 스트레칭
• 엉덩이 근육 스트레칭

• 넙다리 근막 긴장근 스트레칭
• 복부근육 스트레칭
• 고양이 자세 스트레칭
• 허리 네모근 스트레칭
• 넙다리 네갈레근 스트레칭
  

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오늘 소개해 드린 스트레칭과 운동법으로 허리 건강, 꾸준히 관리해 보세요! 👍 허리는 한번 나빠지면 회복이 어려운 만큼 미리미리 관리가 중요하잖아요. 작은 습관 하나가 통증 완화에 큰 도움이 될 수 있답니다.

그리고 예전에 작성한 목과 어깨 스트레칭 관련 글도 함께 보시면 상체 관리에 더욱 도움이 되실 거예요! 😊
👉 [일자목 통증 완화: 목, 어깨 스트레칭과 운동법]

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